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Trucos para aumentar la densidad nutritiva de los platos

La densidad nutritiva de un alimento hace referencia a la cantidad de nutrientes valiosos que posee determinado alimento en relación a su volumen, y tener en cuenta este parámetro puede ayudarnos a tener una alimentación equilibrada que cubra las necesidades de nutrientes en el organismo.

Por eso, a continuación te damos algunos trucos para incrementar la densidad nutritiva de los platos sin modificar notablemente las calorías de los mismos.

-Sustituye una cucharada de aceite de tus ensaladas por 5 nueces picadas, así no sólo obtendrás grasas saludables sino también, más fibra, más minerales, vitaminas y antioxidantes.
-Reemplaza la nata por yogur natural desnatado combinado con aceite de oliva, así obtendrás grasas de mejor calidad, más proteínas, calcio y vitamina A y D.
-Incorpora más vegetales a las salsas, de manera de agregar nutrientes cada vez que adicionamos zanahoria, zapallo, calabacines, alcauciles u otros vegetales a las salsas para pastas y carnes.
-Mezcla el pan rallado con frutos secos en polvo o reemplázalo por avena, de manera de obtener más fibra, más vitaminas y minerales en los alimentos empanados.
-Reemplaza en las hamburguesas de carne parte de la carne escogida por lentejas, garbanzos u otra legumbre, de manera de agregar más fibra, más potasio, fósforo y magnesio, sin sumar muchas calorías.
-Sustituye los cereales de desayuno por avena natural, semillas y frutas secas picadas, así tendrás más fibra, más grasas saludables y menos azúcar que incrementan las calorías vacías de este producto.
-Reemplaza el azúcar por miel, ya que esta última endulza más, posee similares calorías que el azúcar, pero tiene muchos micronutrientes y antioxidantes que no se encuentran en el azúcar.
-Reemplaza vinagre por zumo de limón que nos ofrece más potasio, más vitamina C y más fibra que la primera opción.

Como podemos ver, hay muchas maneras diferentes de comer con más nutrientes, fibra y antioxidantes sin sumar calorías a los platos.

Además de cambiar cereales refinados por integrales y escoger frutas y verduras crudas en lugar de las mismas cocidas y sin cáscara, podemos utilizar estos trucos para incrementar la densidad nutritiva de las preparaciones y mantener al organismo saludable y lejos de las carencias nutricionales.

Imagen | Avlxyz

Gabriela Gottau
4 de enero de 2011

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