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Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla.

Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos

1.Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2.Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3.Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4.Press Francés en Banco Plano – 2 series
5.Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6.Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1.Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2.Sentadilla hack – 3 series
3.Prensa de piernas inclinada – 2 series
4.Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5.Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6.Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1.Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2.Press de Banca Inclinado – 2 series
3.Press de Banca declinado – 2 series
4.Press Frontal con Barra – 2 series
5.Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1.Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2.Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3.Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4.Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5.Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.

Escrito por Lucio Bernabe noviembre 28, 2008

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